خطة تدريب نصف ماراثون ونصائح
لقد ساعدتني خطة تدريب نصف الماراثون هذه في إجراء أكثر من 10 سباقات نصف ماراثون ، وآمل أن تساعدك في تدريب نصف الماراثون أيضًا! وتأكد من قراءة المنشور بأكمله لأنه مليء بالنصائح الرائعة لتدريب نصف الماراثون للمبتدئين.
لقد أعلنت قبل أكثر من أسبوع بقليل صفحتي على Facebook أنني اشتركت في سباق نصف الماراثون Indy 500 في مايو وأن تدريبي لنصف الماراثون قد بدأ. في كل مرة أقول فيها إنني سأجري نصف ماراثون ، يقول الناس دائمًا شيئًا مثل يا إلهي ، أنت مدهش جدًا ، ولا يمكنني فعل ذلك أبدًا. لكن خمن ماذا ، أراهن أنك تستطيع. طالما أنك تتمتع بصحة كافية للركض ، أراهن أنه يمكنك الجري نصف ماراثون. إنه عمل ، لكن يمكنك القيام به.
الخطوة الأولى هي الوصول إلى النقطة التي يمكنك من خلالها الجري لمسافة ثلاثة أميال بسهولة. إذا لم تجري على الإطلاق بعد ، فتحقق من خمس طرق سهلة لبدء الجري . بمجرد أن تتمكن من الجري لمسافة ثلاثة أميال ، عد إلى هذا المنشور وابدأ في تدريب نصف الماراثون!
حسنًا ، فلنبدأ. هذه هي أفضل خمس نصائح لي حتى أتمكن من خوض أول نصف ماراثون لك (أو 100). لقد أجريت أكثر من 10 سباقات الماراثون في السنوات القليلة الماضية وأخطط لتشغيل المزيد ؛ هذه النصائح الثلاث تجعلني أعبر خط النهاية في كل مرة.
كيفية صنع لدغات البروكلي والجبن
نصائح تدريب نصف ماراثون
# 1 - ضع خطة تدريب نصف ماراثون
لقد قلتها من قبل ، إن الجري في نصف ماراثون يتطلب العمل والتدريب. إذا كان هذا هو نصف ماراثونك الأول وتريد التأكد من عبور خط النهاية ، فأنت بحاجة إلى خطة للقيام بذلك. لقد استخدمت نفس خطة التدريب الأساسية لنصف الماراثون (مع بعض التعديلات الطفيفة فقط) لجميع سباقات الماراثون التي يزيد عددها عن 10 والتي أجريتها. إنها تبني الأميال تدريجياً حتى تجري 10 أميال. إذا كنت تستطيع الركض لمسافة 10 أميال ، يمكنني أن أضمن لك ذلك تقريبًا الجري 13.1 ميل ؛ انها حقا لا تختلف كثيرا. عادةً ما أطبع خطة التدريب وأضيف التواريخ وأضع نسخة بجوار جهاز الجري حتى أعرف كيف يبدو الجري في ذلك اليوم.
أدخل اسمك الأول وعنوان بريدك الإلكتروني في النموذج أدناه للحصول على نسخة قابلة للطباعة. إذا لم يظهر النموذج أدناه ، فانقر هنا للوصول إلى النموذج لتنزيل الملفات القابلة للطباعة.
<< قم بتنزيل خطة تدريب Half Marathon >>
# 2 - كن متسقًا في تدريبك.
بالنسبة لي ، فإن تدريب نصف الماراثون يدور حول إعداد جسدي لهذا الجري الطويل. في الملاحظات الموجودة على خطة التدريب ، أذكر أنه يمكنك تبديل التدريبات حسب الضرورة لجدولك الزمني (على سبيل المثال ، إذا كانت أيام الأحد تعمل بشكل أفضل على مسافات طويلة ، فقم بتبديلها إلى يوم الأحد ونقل كل شيء آخر وفقًا لذلك). لكن المفتاح هو الاتساق والحصول على التدريبات. إذا كنت تتوقع أن يتمكن جسمك من التعامل مع الجري لمدة ساعتين أو أكثر ، فأنت بحاجة إلى منحه الوقت المناسب للاستعداد. إذا أجريت الأسابيع الثلاثة الأولى من التدريب وفقًا للخطة ، ثم قررت الركض مرة واحدة فقط في الأسبوع التالي وتخطت مسيرتك الطويلة في اليوم التالي ، فلن تنجح هذه الخطة ، خاصة إذا كان هذا هو السباق الأول لك. لذا ابذل قصارى جهدك للمشاركة في جميع التدريبات ، وإذا تخطيت أي منها ، فتخطي التدريبات المتقاطعة. ليس هناك الكثير من الجري في الأسبوع ، لذلك من المهم إشراكهم جميعًا.
# 3 - تناول الطعام بشكل أفضل
هذا بالنسبة لي هو أحد المفاتيح لتدريب نصف ماراثون ناجح. ستلاحظ أنه عندما تتناول أطعمة صحية ومغذية أكثر ، فإن أداء جسمك أفضل أثناء الجري. ولا أريد حتى أن أخبرك عن مدى شعورك بالسوء عند ممارسة الجري لمسافة 10 أميال في الصباح عندما تأكل وجبات سريعة دهنية على العشاء في الليلة السابقة. أنا لا أقول أنه عليك أن تفعل 30 كاملة أو تتبع نظامًا غذائيًا مجنونًا ، فقط حاول أن تكون أكثر تفكيرًا بشأن ما تضعه في جسمك وحاول أن تأكل أشياء من شأنها أن تكون بمثابة وقود بدلاً من الوزن الثقيل على جسمك. أشواط.
33- معنى كلمة
الآن نحن نستخدم هذا خطة كاملة 30 وجبة للحصول على الكثير من الأطعمة المغذية لتغذية أجسامنا ولكن افعل أي شيء يجعلك تشعر بأنك أفضل عند الجري!
# 4 - كن صبورا على جسمك.
باستثناء أي إصابات أو أشياء فعلية تمنعك من الجري ، سيصل جسمك إلى هناك. في النهاية. لكن كن صبورًا مع جسمك ، خاصةً عندما تكون في البداية. إذا لم يكن جسمك معتادًا على الجري لمسافة 10 أميال ، فقد تضطر إلى التوقف عن الجري لأخذ قسط من الراحة في الحمام أو لتمديد رجليك الضيقة للغاية. ستكون هناك أيام تشعر فيها وكأنك تستطيع الجري لمسافة خمسة أميال أخرى ، وبعد ذلك ستكون هناك أيام تزحف فيها كل خطوة أخيرة لإنهاء الجري لمسافة ثلاثة أميال. فقط كن صبوراً وأدرك أن ذلك يحدث لأفضل منا. غدا سيكون أفضل.
# 5 - كافئ نفسك
هذا هو SOOOO مهم. يميل الناس إلى القيام بعمل أفضل عندما يتم إعطاؤهم تعزيزًا إيجابيًا. لا تكافئ نفسك فقط بعد الانتهاء من نصف الماراثون (من الأفضل أن تكون مكافأة كبيرة) ، كافئ نفسك كما تذهب. أحد الأشياء التي أفعلها كل يوم هو وضع ملصق على التمرين الذي أكملته للتو. إنه لأمر مدهش حقًا كيف أن هذا العمل الصغير يجعلني أبتسم وأنا أغطي التمرين بنجمة مشرقة ولامعة.
17 رقم الملاك المعنى
أود أيضًا أن أعامل نفسي بقيلولة لطيفة بعد فترة طويلة ، وبضع ساعات من الشراهة في مشاهدة عرضي المفضل على Netflix بعد أن أنهي تدريبًا لمدة أسبوع كامل ، وأشياء صغيرة أخرى من هذا القبيل. قد يكون الأمر بسيطًا مثل سكب كوب كبير من مشروبك المفضل لإكمال تمرين لم ترغب في القيام به. إذا لم يكن أي من هؤلاء بمثابة مكافأة لك ، فربما واحدة من هؤلاء أفكار مكافأة تجريب إرادة. لا يهم حقًا ما هو الأمر طالما يبدو أنه مكافأة لك ، شيء يساعدك على ربط الجري بالأشياء الإيجابية.
المكافأة - استمع إلى موسيقى رائعة
الجري على موسيقى رائعة يجعل الجري أسهل. لقد شاركت 60+ من أفضل الأغاني الجارية قبل أسبوعين ، يمكن أن يساعدك ذلك في البدء في إنشاء مشروعك الخاص. وقد شاركت مؤخرًا قائمة رائعة من 25 أغنية تمرين مثالية لتدريب القوة ، وهو جزء كبير من تدريبك!
